Witam zakladam swoj dziennik bo mi sie przyda miec wszystko czarno na bialym i po za tym jak wbije za rok lub 2 to bede mial pamiatke:D Z Staz 2,5 roku ,wiek 18 lat. zaczalem cwiczyc jak mialem 15,5 z budowy jestem ekto-mezo latwo lapie mase nawet na malej ilosci kalorii( nie tluszczowa) i latwo mi jest utrzymac tluszcz na niskim poziomie. Z [...]
[...] 12-12-12 -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12-12-12-10 -uginanie ramion z hantlem o kolano 12-10-8 Piątek Barki+nogi Wyciskanie sztangi zza głowy 10-10-8 -unoszenie hantli prodzem stojąc 10-10-8 -unoszenie hantli bokiem stojąc 10-10-8 Nogi -prostowanie nógl w siadzie na atlasie 12-12-12-12 -wznosy na palce z sztangielkami w [...]
I DZIEŃ KLATA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie - 12, 10, 8, 6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie - 12, 10, 8, 6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie - 8, 8, 8, 8 TRICEPS Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie - 12, 10, 8 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie - 12, 10, [...]
[...] szeroko 3s 15 powt. (tu zastanawiam się nad odwodzeniem nogi w tył) łydki: -wspięcia na palce ze sztangą na barkach 2s 15 powt. plecy: -wiosłowanie hantlem 2s 12 powt. -unoszenie z opadu 2s 12 powt. klatka piersiowa: -wyciskanie hantli na ławce skośnej 3s 12 powt. barki: -podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3s 12 powt. triceps: [...]
[...] poręczach - 3 serie (max) - wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie - 2 serie (12,10) BRZUCH - skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem - 3 serie (30,25,20) - unoszenie nóg w zwisie na drązku - 3 serie ( 20,18,15 ) - skłony boczne - 3 serie ( 15,12,10 ) SOBOTA NOGI - przysiady z hantlami - 3 serie (20,18,15) - uginanie nóg w [...]
Witam, prosiłbym o ocene oraz uwagi odnosnie treningu, jezel ktos ma lepszy trening niech wkleji Cel : masa Wtorek + + PLECY + + UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x 10 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x 10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 10 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x [...]
Plan do oceny Tydonie parzyste A B A Tygodnie nieparzyste B A B A. Nogi: *Wykroki z sztangielkami 3s Plecy: *MC 3s Klatka: *Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s Barki: *Military press 3s Biceps: *Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2s Triceps: *Wyciskanie sztangielek stojąc 2s Przedramiona: *Unoszenie nadgarstków podchwytem 2s Łydki: [...]
Siema, poniżej zamieściłem swój plan do oceny, cel oczywiście masa, staz ponad rok, do tej pory ćwiczyłem planem 4-dniowym przez 10 tyg, teraz przechodze na 3-dniowy ze względu także na szkołę, zwróćcie uwage głównie na serie i powtórzenia czy wszystko dobrze dobrane, sogiem nagrodze, pozdro PONIEDZIAŁEK KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS KLATKA [...]
****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: kk3 PŁEĆ: M WIEK: 21 WZROST: 183 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 4 lata ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 90 OBWÓD BICEPSU: 40 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 120 ****POMIARY SIŁOWE**************************************** PRZYSIAD TYLNI: 160 MARTWY CIĄG: [...]
[...] nóg na maszynie - uginanie nóg w leżeniu Czwartek: RAMIONA: - arnoldki - Unoszenie sztangielek bokiem w górę(latanie) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - unoszenie ramion w przód na maszynie - wyciskanie sztangielek Piątek BICEPS: - uginanie ramion ze sztangą stojąc - uginanie ramion ze sztangielkami w opoarciu o kolano - [...]
[...] na modlitewniku 12x10x10 -uginanie ramion ze sztangą 12x12x10 Przedramię: -uginanie nadgarstków nachwytem 10x8x6 -uginanie nadgarstków podchwytem 10x8x6 Piątek Barki: -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12x10x10 -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12x10x10 Nogi: -przysiady ze sztangą 12x8x8 -martwy ciąg na prostych nogach 10x8x8 [...]
[...] 40kg a następnie 8 powt. z 50kg. Biceps tak samo jak triceps tylko że przy wyciągu biore tak jak na plecy :P Piątek Barki i nogi więc tak : wyciskanie sztanigielek siedząc,unoszenie sztangielek bokiem w góre siedząc na nogi : ''spacer'' ze sztangielkami,i wyprosty nóg na maszynie. spacer z takim ciężarem jak triceps itp. tyle samo powtórzeń i [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 lat Waga : 85kg Wzrost : 185 cm Cel treningowy : Masa Staż treningowy na słowni : 4 miesiące systematycznie Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf prosty/łamany, sztangielki, ławeczka poziom/skos Dieta : coś tam jest Przeciwskaznania [...]
Witam, ułożyłem taki plan treningowy na masę. Staż ponad 3 miesiące, po przerwie. Co o tym myślicie? PONIEDZIAŁEK = 26 SERII KLATKA = 12 SERII Wyciskanie sztangi ławka płaska. 4S Wyciskanie hantli skos ujemny. 4S Wyciskanie hantli wąskim chwytem 4S TRICEPS = 10 SERII Pompki na poręczach. 4S Prostowanie przedramion na maszynie z linkami. 3S [...]
[...] TRENING C 1. NOGI I POŚLADKI - martwy ciąg rumuński - wykroki ze sztangą 2. PLECY - przyciąganie drążka wyciągu do karku 3. KLATKA - rozpiętki na ławce poziomej 4. BARKI - unoszenie sztangielek w bok i przód 5. TRICEPS - pompki wsteczne 6. BICEPS - uginanie przedramion z hantelkami nadchwytem 7. ŁYDKI - wspięcia na palce z hantelkami Wykonuję [...]
[...] sztangi w opadzie 12-6 Podciąganie hantli leżąc(brzuchem) na ławeczce 12-6 Piatek:barki&kaptry +przedramie Wyciskanie sztangi zza karku 12-6 Wyciskanie sztangi przodem 12-6 unoszenie hantli w górę siedząc 12-6 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(do brody) 12-6 uginanie nadgarstków ze sztangą/hantlami NAD I POD chwytem Kaptury to nie wiem jakie [...]
Poniedziałek:klatka, triceps -Wyciskanie sztangi ławka poziom 4 serie x 10,8,6,6 -Wyciskanie sztangielek ławka skos głową w górę 4 serie x 10,8,6,6 -Rozpiętki ławka pozim 4 serie x 12,12,10,8 Triceps: -Pomki odwrotne 3 serie x 12,12,10 -Wyciskanie francuskie 3 serie x 12,10,8 -Prostowanie ręki w opadzie tułowia 3 serie x 10,10,10 Środa:nogi,barki [...]
[...] 3s PRZEDRAMIE prostowanie+uginanie po 2s B KLATKA Wyciskanie sznagietek skos w gore 4s 15 15 10 10 PLECY Podciaganie nachwytem 4s NOGI siady 3s 2glowe na maszynie 3s BARKI unoszenie na boki 3s BIC Modlitwenik 3s BRZUCH Unoszenie nog w zwisie 3s rzymska 3s PRZEDRAMIE prostowanie+uginanie po 2s TRIC: Wyciskanie wąsko 3s 3 dni silowe 1-2 areo 1-2 [...]
[...] gdzie nakładam ciężary jakie chce, trzymając ręcę węziej i nadgarstki pionowo.) 3x15 Barki: -Maszyna typu wyciskanie sztangi z przed/zza głowy 3x15 -Maszyna typu unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15 -unoszenie sztangi gryf łamany do brody 3x15 Triceps: Wyciąganie francuskie sztangi, gryf łamany leżąc. 3x 12-15 Wyciag górny, [...]
[...] chwyt młotkowy) 4 x 10 PIĄTEK Plecy - podciąganie na drażku szeroki nachwyt 4 x 10,10,8,8 - wiosłowanie sztangą 3 x 10 - ściąganie drążka do klatki piersiowej 3 x 10 - unoszenie tułowia z opadu (z obciążeniem) 3 x 15 - szrugsy 3 x 20 Barki tył - odwrotne rozpiętki 4 x 12 - face pull 4 x 12 Biceps - Uginanie bicepsa ze sztangą wąskim [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
